Τι είναι το πυελικό έδαφος
Φανταστείτε την πύελο σαν ένα οστέινο κύπελλο ανοιχτό στο κάτω μέρος. Το πυελικό έδαφος είναι η δομή που κλείνει αυτή την ανοίγμα: πολλαπλά στρώματα μυών και συνδετικού ιστού εκτεινόμενα μεταξύ του ηβικού οστού, μπροστά, και του κόκκυου, πίσω, με τα ισχιακά οστά να σημειώνουν τα πλάγια. Μαζί σχηματίζουν ένα είδος ελαστικού δικτύου.
Το βαθύ στρώμα κυριαρχείται από τον αναυθεντή του πρωκτού, που συγκεντρώνει διάφορες μυϊκές δέσμες με διακριτά ονόματα. Πάνω και κάτω από αυτό υπάρχουν πιο επιφανειακά στρώματα. Για την κατανόηση της λειτουργίας δεν έχουν σημασία τα ονόματα, αλλά μια απλή ιδέα: πρόκειται για εγκάρσιο μυ, όπως αυτοί των χεριών ή των ποδιών, και γι' αυτό ανταποκρίνεται στην άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
Η διαφορά είναι ότι δεν τον βλέπουμε. Μπορούμε να ελέγξουμε στον καθρέφτη αν συσπώνουμε τον δικέφαλο, αλλά όχι αν συσπώνουμε το πυελικό έδαφος — και αυτή η έλλειψη οπτικής ανατροφοδότησης εξηγεί μεγάλο μέρος των λαθών που γίνονται όταν προσπαθούμε να το γυμνάσουμε.
Οι τρεις λειτουργίες που εκπληρώνει
Υποστήριξη. Τα όργανα που φιλοξενούνται στην πύελο στηρίζονται πάνω σε αυτή τη δομή. Κάθε φορά που βήχετε, σηκώνετε βάρος ή γελάτε, η πίεση μέσα στην κοιλιά αυξάνεται και ωθεί προς τα κάτω· το πυελικό έδαφος αντιδρά τεντώνοντας για να συγκρατήσει αυτή την ώθηση.
Έλεγχος σφιγκτήρων. Η μυϊκή μάζα συμμετέχει στον μηχανισμό κλεισίματος της ουρήθρας και του πρωκτού. Δεν είναι το μόνο στοιχείο που εμπλέκεται, αλλά είναι ένα πάνω στο οποίο μπορούμε να ενεργήσουμε εθελοντικά — γι' αυτό και η γυμναστική έχει νόημα.
Σταθεροποίηση. Μαζί με το διάφραγμα, τον εγκάρσιο της κοιλιάς και τους βαθείς μύες της οσφύος, αποτελεί μέρος του συστήματος που σταθεροποιεί τον κορμό. Τα τέσσερα εργάζονται συντονισμένα, γι' αυτό μια βίαιη αναπνοή ή μια μόνιμα συσπώμενη κοιλιά επηρεάζουν και αυτήν τη ζώνη.
Πώς συμμετέχει στον ουρολογικό έλεγχο
Ο μηχανισμός της συνέχειας συνδυάζει ένα ακούσιο συστατικό, που λειτουργεί μόνο του, και ένα εθελοντικό, που μπορούμε να συσπάσουμε σκόπιμα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η μυϊκή μάζα διατηρεί ένα βασικό τόνο χωρίς να το προτείνουμε, και τον αυξάνει αντανακλαστικά λίγο πριν από μια προβλέψιμη προσπάθεια, όπως ο βήχας ή το σήκωμα από την καρέκλα.
Αυτό το προβλεπτικό αντανακλαστικό είναι ενδιαφέρον γιατί μπορεί να επανεκπαιδευτεί. Η σκόπιμη σύσπαση πριν από την προσπάθεια, αντί για μετά, είναι μία από τις στρατηγικές που περιγράφουν οι οδηγοί φυσικοθεραπείας. Απαιτεί εξάσκηση μέχρι να αυτοματοποιηθεί, αλλά δεν απαιτεί κανένα εξοπλισμό.
Γιατί χάνει τόνο
Δεν υπάρχει μία μόνη αιτία, αλλά συσσώρευση παραγόντων που δρουν επί χρόνια:
- Ηλικία. Όπως κάθε εγκάρσιος μυς, χάνει μάζα και ταχύτητα απόκρισης με τον χρόνο αν δεν διεγείρεται.
- Καθιστική ζωή. Πολλές ώρες καθισμένη μειώνουν την εργασία όλης της σταθεροποιητικής μυϊκής μάζας, και αυτή η ζώνη δεν αποτελεί εξαίρεση.
- Υπερβολικό βάρος. Αυξάνει με συνέπεια την πίεση που πρέπει να συγκρατήσει η δομή.
- Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες. Η χρόνια δυσκοιλιότητα, ο επίμονος βήχας ή η άρση βαρών χωρίς σωστή τεχνική υποβάλλουν τη ζώνη σε επαναλαμβανόμενες ώσεις προς τα κάτω.
- Εγκυμοσύνη και τοκετός. Το βάρος της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και, ιδίως, ένας κολπικός τοκετός με εργαλεία υποβάλλουν αυτή τη μυϊκή μάζα σε σημαντικό φορτίο. Πολλές αλλαγές ανακτώνται με τον χρόνο και την κατάλληλη εργασία, αλλά αυτή είναι η φάση που παράγει περισσότερη ακράτεια προσπάθειας.
- Εμμηνόπαυση. Η πτώση των οιστρογόνων μειώνει την ελαστικότητα των πυελικών ιστών και προστίθεται στους υπόλοιπους παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία.
- Χειρουργική επέμβαση στην πυελική ζώνη. Κάθε παρέμβαση μπορεί να αλλοιώσει προσωρινά τη λειτουργία της μυϊκής μάζας, και η λειτουργική ανάρρωση συνήθως αποτελεί μέρος της μετέπειτα παρακολούθησης.
- Διατηρούμενη ένταση. Λιγότερο γνωστό, αλλά εξίσου πραγματικό: μια μυϊκή μάζα μόνιμα συσπώμενη λειτουργεί επίσης κακά. Δεν λύνεται πάντα με περισσότερη σύσπαση.
Αδύναμος δεν σημαίνει τεταμένος
Αξίζει να επιμείνουμε σε αυτό το σημείο γιατί είναι αντι-intuitive. Υποθέτουμε ότι το πρόβλημα είναι πάντα έλλειψη δύναμης, ενώ μερικές φορές συμβαίνει το αντίθετο: η μυϊκή μάζα βρίσκεται σε συνεχή ένταση και έχει χάσει την ικανότητα χαλάρωσης. Σε αυτό το σενάριο, η προσθήκη περισσότερων ασκήσεων σύσπασης δεν βοηθά και μπορεί να επιδεινώσει την αίσθηση.
Η διάκριση μεταξύ των δύο καταστάσεων δεν γίνεται μέσω διαδικτύου. Ένας φυσιοθεραπευτής ειδικευμένος στο πυελικό έδαφος διαθέτει την απαραίτητη αξιολόγηση — γι' αυτό επιμένουμε να μην αυτοδιαγνωστικοποιούμαστε από ένα ενημερωτικό άρθρο, συμπεριλαμβανομένου αυτού.
Σημάδια που αξίζει να συμβουλευτείτε
Υπάρχουν αλλαγές που αξίζουν επαγγελματική αξιολόγηση αντί για ένα αυτοσχέδιο πρόγραμμα ασκήσεων:
- Απώλειες ούρων κατά τον βήχα, το φτάρνισμα, το γέλιο ή την άρση βάρους.
- Ξαφνική και δύσκολα αναβλητέα επείγουσα ανάγκη.
- Στάλαγμα μετά το τέλος της ούρησης.
- Δυσκολία στην έναρξη της ούρησης ή αίσθηση ατελούς κενώσεως.
- Πόνος ή επίμονη δυσφορία στην περιπρωκτική ζώνη.
- Οποιαδήποτε απότομη αλλαγή σε ένα μοτίβο που μέχρι τότε ήταν σταθερό.
Συνοπτικά
Το γυναικείο πυελικό έδαφος είναι εκπαιδεύσιμος μυς που υποστηρίζει, ελέγχει και σταθεροποιεί. Χάνει τόνο από συνδυασμό ηλικίας, καθιστικής ζωής, βάρους και επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, και ανταποκρίνεται στην άσκηση όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, με την ιδιαιτερότητα ότι δεν φαίνεται και είναι πιο δύσκολο να μάθουμε να το εντοπίζουμε. Πριν γυμνάσουμε, αξίζει να γνωρίζουμε αν το πρόβλημα είναι έλλειψη δύναμης ή υπερβολική ένταση, γιατί η προσέγγιση δεν είναι η ίδια.
Συνέχεια ανάγνωσης
Πώς γυμνάζεται
Εντοπισμός της μυϊκής μάζας, οι πρώτες σειρές και η πρόοδος χωρίς λάθη.
Μετάβαση στις Ασκήσεις →Γυναικεία υγεία
Ουρολογικός έλεγχος, καθημερινές συνήθειες και λειτουργική ανάρρωση.
Μετάβαση στη Γυναικεία υγεία →Συγκριτική προπονητών
Τρία αξεσουάρ προπόνησης αναλυμένα με τα ίδια κριτήρια.
Μετάβαση στη Συγκριτική →