1. Εντοπισμός της μυϊκής μάζας

Η πιο διαδεδομένη αναφορά είναι να φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε την αποβολή αερίων και, ταυτόχρονα, να σηκώσετε απαλά τη ζώνη προς τα μέσα. Η σωστή αίσθηση είναι ανόδου και κλεισίματος, όχι ώθησης προς τα κάτω.

Υπάρχει ένας κλασικός έλεγχος που αποτελεί διακοπή της ροής ούρων στη μέση της ούρησης για να αναγνωρίσετε ποιοι μύες εμπλέκονται. Χρησιμεύει για να νιώσετε την αίσθηση μία φορά, αλλά δεν πρέπει να γίνει συνήθεια: η επαναλαμβανόμενη διακοπή της ούρησης παρεμβαίνει στην κανονική κένωση.

Το σημάδι ότι το κάνετε σωστά είναι η απουσία ορατής κίνησης. Αν σφίγγετε τους γλουτούς, σφίγγετε τους μηρούς, συσπάτε την κοιλιά ή κρατάτε την αναπνοή, ανακτάτε άλλες μυϊκές ομάδες. Βάλτε ένα χέρι στην κοιλιά και ένα σε γλουτό: κατά τη σύσπαση, και τα δύο πρέπει να παραμένουν χαλαρά.

2. Οι πρώτες σειρές

Ξεκινήστε ξαπλωμένη ανάστη με λυγισμένα γόνατα, τη θέση όπου η ζώνη υποστηρίζει λιγότερο βάρος και είναι πιο εύκολο να αντιληφθείτε την κίνηση.

  • Συσπάστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για τον ίδιο χρόνο ή λίγο περισσότερο.
  • Ξεκουραστείτε πραγματικά ανάμεσα στις επαναλήψεις: η φάση χαλάρωσης αποτελεί μέρος της άσκησης, όχι παύση.
  • Κάντε σύντομες σειρές, περίπου δέκα επαναλήψεις, δύο ή τρεις φορές την ημέρα.
  • Αναπνέετε κανονικά. Αν κρατάτε την αναπνοή, αντισταθμίζετε.

Τα πρωτόκολλα συνδυάζουν διατηρούμενες συσπάσεις, που εργάζουν την αντοχή, με γρήγορες συσπάσεις, που εργάζουν την απόκριση σε ξαφνική προσπάθεια όπως ο βήχας. Καλό είναι να συμπεριλάβετε και τα δύο από την αρχή.

3. Πώς να προχωρήσετε

Η πρόοδος δεν σημαίνει να σφίγγετε πιο δυνατά, αλλά να αυξάνετε την απαίτηση με τάξη:

  • Διάρκεια. Παρατείνετε σταδιακά τον χρόνο της διατηρούμενης σύσπασης.
  • Όγκος. Αυξήστε σιγά-σιγά τον αριθμό επαναλήψεων ανά σειρά.
  • Θέση. Περάστε από ξαπλωτή σε καθιστή και από καθιστή σε όρθια. Κάθε αλλαγή αυξάνει το φορτίο.
  • Πραγματική κατάσταση. Το τελικό βήμα είναι να συσπάτε πριν από βήχα, άρση βάρους ή σήκωμα, μέχρι να μην απαιτεί συνειδητή προσοχή.

Αλλάξτε μία μόνο μεταβλητή κάθε φορά και περιμένετε μία ή δύο εβδομάδες πριν την επόμενη. Αν με την αύξηση της απαίτησης επανεμφανιστούν αντισταθμίσεις, επιστρέψτε στο προηγούμενο επίπεδο.

4. Συχνά λάθη

  • Σύσπαση γλουτών και κοιλιάς. Το πιο συχνό με διαφορά, και αυτό που κάνει εβδομάδες εργασίας να μην αποδίδουν.
  • Ξεχνώντας τη χαλάρωση. Το να αφήνετε πλήρως είναι τόσο σημαντικό όσο η σύσπαση· μια μυϊκή μάζα που δεν χαλαρώνει δεν λειτουργεί καλά.
  • Πάρα πολλά στην αρχή. Περισσότερες επαναλήψεις δεν ισούνται με καλύτερα αποτελέσματα και συνήθως καταλήγουν σε κόπωση και εγκατάλειψη.
  • Διακοπή ροής ως ρουτίνα. Χρήσιμη μία φορά για την αίσθηση, αντιπαραγωγική ως συνήθεια.
  • Αναμονή αποτελεσμάτων σε μια εβδομάδα. Οι οδηγοί αναφέρουν χρονοδιαγράμματα τριών μηνών ή περισσότερο πριν την αξιολόγηση του αποτελέσματος.
  • Εγκατάλειψη όταν βελτιώνεται η κατάσταση. Το αποτέλεσμα διατηρείται όσο διατηρείται η εργασία, όπως σε κάθε προπόνηση δύναμης.

5. Μια ρεαλιστική ρουτίνα

Η ρουτίνα που λειτουργεί είναι αυτή που διατηρείται. Δύο ή τρεις σύντομες σειρές την ημέρα, συνδεδεμένες με σταθερές στιγμές — κατά το ξύπνημα, μετά το φαγητό, πριν τον ύπνο —, έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από μια μεγάλη συνεδρία που εγκαταλείπεται σε δύο εβδομάδες.

Η σύνδεση της άσκησης με μια υπάρχουσα ρουτίνα εξοικονομεί θέληση. Πολλοί άνθρωποι την συνδέουν με καθημερινές στιγμές όπως η αναμονή σε φανάρι ή κατά τη διάρκεια διαφημίσεων: κανείς δεν το παρατηρεί, και αυτό ακριβώς είναι το σημείο.

6. Πού εντάσσονται τα αξεσουάρ

Όλα τα παραπάνω γίνονται χωρίς εξοπλισμό. Οι προπονητές που αναλύουμε στη συγκριτική εργάζονται με προσαγωγή, δηλαδή σύσφιξη των ποδιών ενάντια σε αντίσταση, και ασκούν κυρίως τους προσαγωγούς. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη αυτή τη συμπληρωματική εργασία και το γεγονός ότι υπάρχει αντικείμενο που θυμίζει τη συνεδρία.

Δεν αντικαθιστούν την κίνηση που περιγράφεται παραπάνω. Αν δεν εντοπίζετε ακόμα με ασφάλεια τη μυϊκή μάζα, ένα αξεσουάρ δεν θα σας βοηθήσει να τη βρείτε: θα ενισχύσει την αντιστάθμιση που ήδη κάνετε. Πρώτα η κίνηση, μετά — αν θέλετε — ο εξοπλισμός.

Πότε να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε

Διακόψτε την άσκηση και συμβουλευτείτε αν εμφανιστεί πόνος κατά ή μετά τις σειρές, αν αυξηθεί η επείγουσα ανάγκη, αν έχετε δυσκολία στην ούρηση ή αν μετά από τρεις μήνες σταθερής εργασίας δεν παρατηρείτε καμία αλλαγή. Ένας φυσιοθεραπευτής ειδικευμένος στο πυελικό έδαφος μπορεί να ελέγξει αν η τεχνική είναι σωστή.

Συνοπτικά

Εντοπίστε πρώτα, χωρίς βιασύνη και ελέγχοντας ότι γλουτοί και κοιλιά παραμένουν χαλαροί. Ξεκινήστε ξαπλωτή με σύντομες σειρές που συνδυάζουν διατηρούμενες και γρήγορες συσπάσεις. Προχωρήστε αλλάζοντας μία μεταβλητή κάθε φορά και ολοκληρώστε φέρνοντας την κίνηση στις πραγματικές καταστάσεις της ημέρας. Υπολογίστε σε μήνες, όχι σε ημέρες, και αντιμετωπίστε τον εξοπλισμό ως προαιρετικό συμπλήρωμα, ποτέ ως σημείο εκκίνησης.

Συνέχεια ανάγνωσης

Ανατομία και λειτουργία

Ποια μύημα σχηματίζουν το πυελικό έδαφος και γιατί χάνει τόνο.

Μετάβαση στο Πυελικό έδαφος →

Γυναικεία υγεία

Ουρολογικός έλεγχος, καθημερινές συνήθειες και λειτουργική ανάρρωση.

Μετάβαση στη Γυναικεία υγεία →

Συγκριτική προπονητών

Τρία αξεσουάρ αναλυμένα με τα ίδια κριτήρια.

Μετάβαση στη Συγκριτική →

Πηγές αυτής της ενότητας